잠깨는 방법, 커피가 아닌 10가지 방법(수험생, 직장인)

건강하고 효과적으로 졸릴때 잠깨는 법 10가지

지금 잠을 깨기 위해 커피를 마실 생각을 하고 계십니까?

 

많은 사람이 만성적인 수면 부족에 시달리고 있습니다. 일이나 공부를 위해서 어쩔 수 없이 커피나 카페인 음료를 마십니다. 그러나 카페인 섭취는 정상적인 수면을 방해하고 수면의 질을 저하함으로써 다음 날 더 피곤함을 느끼게 할 수 있습니다. 그럼 어떻게 잠을 날려버릴 수 있을까요? 건강하고 효과적으로 졸릴때 잠깨는 법을 알려드립니다.

1. 물을 마시세요

수분 부족은 피로를 유발하고 집중력 저하를 일으킵니다. 물은 음식을 소화해 에너지를 대사하고 영양분과 산소를 몸의 구석구석으로 운반하는데 필수적인 요소이기 때문입니다. 졸리고 집중력이 떨어질 때 물을 충분히 마시면 기분의 변화를 느낄 수 있습니다.

2. 찬물로 몸을 자극해보세요

우리 몸은 차가움을 느끼면 아드레날린 분비를 촉진합니다. 아드레날린은 심장을 더 강하게 뛰게 만들어 뇌로 향하는 혈류량을 증가시킵니다. 순간적으로 잠이 깨고 에너지를 느낄 수 있습니다. 이를 위해 다양한 잠깨는 방법을 시도해보세요.

 

• 찬물을 마시기 : 많이 마시면 소화 기능이 떨어져 배탈을 유발할 수 있으니 주의하세요.
• 찬물로 세수하기
• 손목에 얼음 문지르기
• 스프레이로 얼굴에 물 뿌리기
• 찬물로 샤워하기

 

3. 씁~ 후우~ 심호흡을 해보세요

심호흡은 졸음을 방지할 수 있습니다. 깊게 숨을 쉬면 신체의 혈중 산소 수치를 높입니다. 그로 인해 심박 수를 늦추고 혈압을 낮추며 혈액 순환을 개선하여 궁극적으로는 정신적인 집중력과 육체적인 활력을 향상해줍니다.

똑바로 앉아서 복부에 집중하여 심호흡을 10회 반복합니다. 한 손은 갈비뼈 바로 아래의 배에, 다른 한 손은 가슴에 대고 코를 통해 깊게 숨을 들이 마시고 배가 손을 밖으로 밀어냅니다. 가슴이 움직이지 않아야 합니다. 휘파람을 부는 것처럼 입술을 움켜쥔 채 숨을 내쉽니다. 배에 있는 손을 사용하여 공기를 밖으로 밀어낼 수 있습니다.

4. 물구나무서기에 도전?

물구나무서기는 머리로 향하는 혈류량을 증가 시켜 잠을 깨는 데 도움을 줄 수 있습니다. 물론 물구나무서기는 어렵습니다. 그보다 한결 간편한 방법이 있습니다.

 

우선 두발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 섭니다. 상체를 최대한 아래로 구부려 다리 사이로 뒤를 바라봅니다. 그리고 그 자세를 유지합니다. 훨씬 쉽지만, 효과는 동일합니다.

5. 껌이라면 역시 민트 껌~

잠이 온다면 민트 껌을 씹어보는 것은 어떨까요? 코번트리 대학 심리학팀은 연구를 통해, 민트 향 껌을 씹으면 피로감이 극적으로 감소하고 동시에 인지 능력이 향상되는 것을 발견했습니다.

 

6. 일단 움직여보세요

의자에 앉기 등 오랜 시간 움직임을 멈추고 있으면, 당신의 몸은 그것을 잠자리에 드는 것과 똑같이 여기게 됩니다. 그 때문에 졸음이 쏟아지게 되는 것입니다. 이 때, 잠을 깨는 가장 효과적인 방법은 몸을 빠르게 움직이는 것입니다. 몸을 움직이면 혈류량이 증가해 활력이 생깁니다. 아래와 같이 몸을 움직이는 다양한 잠깨는 방법이 있습니다.

 

• 스트레칭을 하기
• 제자리 뛰기
• 계단을 오르내리기
• 주변 산책하기

7. 좋아하는 음악 듣기

지금 음악을 들을 수 있는 상황이라면, 정말 좋아하는 음악을 들어보세요.

연구자들은 사람들이 좋아하는 음악을 들을 때 도파민을 더 많이 방출한다는 것을 발견했습니다. 도파민은 보상과 동기에 영향을 미치는 중요한 신경전달 물질입니다. 따라서 동기가 없고 지루하다고 느낄 때 좋아하는 노래를 들으면 즐거움과 동기 부여를 줄 수 있으며, 이는 더 기민하고 피곤하지 않게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 대화를 나누세요

잠이 들려고 할 때 대화를 하면, 금세 다시 정신을 차릴 수 있습니다. 흥미로운 주제에 대해서 주변의 사람들과 대화를 나눠보세요. 물론 전화 통화도 좋습니다.

 

9. 밖으로 나가 신선한 공기를 마시세요

실외로 나가 신선한 공기를 마시고 햇볕을 쬐면 뇌를 깨우고 무력감을 날려버릴 수 있습니다. 햇빛은 기분을 좋게 하는 화학물질인 세로토닌 수치를 높여줍니다. 세로토닌은 그 밖에도 수면의 질을 높여주는 물질로 알려져 있습니다. 게다가 햇빛은 비타민D 수치를 높여 피로 해소에 도움을 줄 수 있습니다.

10. 짧은 낮잠

마지막으로 짧게 낮잠을 자는 것도 아주 효과적인 잠깨는 방법입니다. 하지만 긴 낮잠은 정상적인 수면을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 잔다면,한 번 이상 자지 말고 취침 시간과 가깝게는 자지 마세요. 또한 짧게는 5분 길어도 25분을 넘기지 않도록 하는 게 좋습니다. 낮잠을 잘 수 없다면 10분 정도 눈을 감고 조용히 쉬는 것도 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로 좋은 습관 : 침대 정리

침대 정리는 매우 귀찮을 수도 있지만, 강력한 잠깨는 방법입니다. 침대 정리를 통해 첫 번째 성취를 얻을 수 있으며, 더 준비된 기분을 느끼고 활력을 불어넣을 수 있습니다.

 

출처

1. The Effect of Chewing Gum on Physiological and Self-Rated Measures of Alertness and Daytime Sleepiness : core.ac.uk/download/pdf/4900187.pdf

2. Dopamine modulates the reward experiences elicited by music : www.pnas.org/content/116/9/3793

3. How to Stay Awake Naturally : www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-tips-sleepiness

4. 13 Fatigue-Fighting Hacks to Supercharge Your Mornings : www.healthline.com/health/morning-fatigue-remedies

5. 11 Surprising Ways To Wake Yourself Up ASAP, According To Experts : www.bustle.com/articles/180193-11-weird-ways-to-wake-yourself-up-asap-because-being-tired-is-the-worst

6. 7 ways to get rid of tiredness fast : www.avogel.co.uk/boost-your-energy/7-ways-to-get-rid-of-tiredness-fast/

7. How to Wake the Hell Up When Your Body Isn't Cooperating : lifehacker.com/how-to-manipulate-your-body-to-wake-the-hell-up-5803845