과학적인, 잠 잘자는 방법 9가지

과학적으로 입증된 잠잘오는 법

잠들기 힘드신가요?

 

잠이 중요하다는 것은 누구나 아는 사실입니다. 하지만 예상외로 자신의 수면에 만족하는 사람은 드뭅니다.

 

'21년 3월 13일, 필립스가 한국을 포함한 전 세계 13,000명을 대상으로 실시한 글로벌 수면 서베이 결과를 발표했습니다.(자회사의 수면 치료기를 파려는 목적???) 결과에 따르면 한국인의 주중 평균 수면 시간은 6.5시간으로 전 세계 평균 수면시간보다 더 짧았습니다. 특히, 한국인의 수면 만족도는 40%로 매우 낮았습니다.

 

그렇다면, 어떻게 꿀잠을 잘 수 있을까요? 과학적으로 입증된 9가지 비법을 알려드립니다.

1. 4-7-8 호흡법 사용

당장 효과를 얻고 싶습니까? Dr. Andrew Weil이 개발한 4-7-8 호흡법은 잠에 빠져들 수 있는 단순하지만 강력한 방법입니다. 단계는 다음과 같습니다.

 

• 먼저 혀끝을 위 앞니 뒤에 놓습니다. 그렇게 하고서 입으로 깊게 숨을 내쉬면 자연스럽게 “쉿”소리가 납니다.
• 입을 닫고 코로 숨을 들이마시면서 마음속으로 4까지 카운트하세요.
• 숨을 멈추고 마음속으로 7까지 셉니다.
• 입을 벌리고 완전히 숨을 내쉬면서 “쉿”소리를 내면서 마음속으로 8까지 카운트합니다.
• 이 루틴을 최소한 세 번 더 반복하십시오.긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다.

2. 규칙적인 수면 일정 유지

정하진 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에 일어나면 자연스럽게 꿀잠을 잘 수 있습니다.

 

몸속에는 잠과 관련된 시계가 있습니다. 이 시계는 낮에는 사람을 각성시키며 밤에는 졸리도록 신체에 신호를 보냅니다. 매일 같은 시간에 일어나서 취침하면 이 시계는 규칙적인 일정을 유지하게 됩니다.. 몸이 일정에 적응하면 매일 같은 시간에 잠들고 깨어나는 것이 한결 쉬워집니다.

3. 잠자리에 들기 전 휴식

휴식은 취침 준비에 있어 중요한 단계입니다. 따뜻한 목욕을하고 조용한 음악을 듣거나 부드러운 스트레칭을 하여 몸과 마음을 이완하십시오. 긴장을 푸는 방법에는 여러가지가 있습니다.

 

• 취침 1~2시간 전의 따뜻한 목욕은 몸이 휴식에 이상적인 온도에 도달하도록 도와줍니다. (뜨거운 물이 아닙니다!)
• 다음 날 "해야 할 일(To-do)" 목록을 작성하면 생각을 정리할 수 있으며 더이상 신경쓰이는 일이 없도록 할 수 있습니다.
• 가벼운 요가 및 스트레칭과 같은 운동은 근육을 이완시키는데 도움이 됩니다. (하지만 격렬한 운동은 숙면에 악영향을 줍니다!)
• 부드러운 음악 또는 음향효과를 사용하여 휴식을 취합니다.
• 책을 읽거나 라디오를 들으면 마음이 편안해지는 데 도움을 줍니다.

4. 편안한 수면 환경 조성

침실은 오직 휴식과 수면을 위한 장소여야 합니다. 온도, 조명 및 소음을 ​​조절하여 침실 환경이 숙면에 도움이 되도록 하세요. 방에서 함께 자는 애완동물이 있는 경우 밤에 자주 방해가 된다면 다른 곳으로 옮기는 것이 좋습니다.

알맞은 온도

잠이 들면 체온이 변합니다. 방이 너무 따뜻하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 온도를 15.6~19.4 °C 사이의 시원한 온도로 설정하면 도움이 될 수 있습니다. 개인 취향에 따라 다를 수 있기때문에 자신에게 가장 적합한 온도를 찾으세요.

편안한 침대

불편하고 오래된 침대에서 편안히 자는 것은 어렵습니다. 중간 정도의 단단한 매트리스는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치고 수면 장애와 근육의 불편함을 예방하는 것으로 나타났습니다.

또한 무거운 담요를 사용하면 신체 스트레스를 줄이고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 잠옷의 원단이 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 밤새 쾌적한 온도를 유지할 수 있는 천으로 만든, 편안한 옷을 입으세요.

조명

침실을 어둡게 만드세요. 빛은 수면과 각성을 조절하는 신체 내부 시계에 영향을 줄 수 있습니다. 밤에는 어둠이 졸음을 촉진합니다. 또한 어둠은 수면에 필수적인 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진합니다. 가능하다면 밤에는 암막 커튼 등을 사용하여  침실을 어둡게 만드세요.

TV, 스마트폰

늦은 밤에 전자기기를 사용하는 것은 수면에는 최악입니다. TV, 비디오 게임, 스마트폰을 사용하면 잠을 자기가 훨씬 더 어려워질 수 있습니다. 이는 전자기기가 멜라토닌 억제와 관련된 청색광을 방출하기 때문입니다. 늦은 밤에는 컴퓨터와 휴대폰 등을 멀리하세요. 꼭 사용해야 하는 경우에는 안경이나 스크린 필터로 청색광을 차단하는 것이 좋습니다.

5. 밤의 유혹

늦은 밤에 너무 많은 음식을 먹거나 술, 카페인, 담배를 즐긴다면 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

음식

잠자리에 들기 전에 먹는 음식은 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 고탄수화물 식단을 먹으면 더 빨리 잠들 수는 있지만, 숙면에 해로울 수 있습니다. 그래도 저녁 식사로 고탄수화물 식사를 하고 싶다면 잠자리에 들기 최소 4시간 전에 먹어야 소화를 위한 충분한 시간을 가질 수 있습니다.

카페인

특히 저녁에 차, 커피, 에너지 드링크 또는 콜라를 줄이십시오. 카페인은 수면을 방해하고 깊은 수면에 이르지 못하도록 합니다. 카페인의 효과는 사람마다 다르지만 적어도 취침 6시간 전에는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 카모마일 차와 같은 진정효과가 있는 차를 마시면 수면에 도움을 줍니다. 수면에 도움에 주는 차는 다음과 같습니다.

 

• 카모마일(Chamomile)
• 발레리안 루트(Valerian Root, 길초근)
• 라벤더(Lavender)
• 레몬 밤(Lemon balm)
• 패션 플라워(Passionflower, 시계꽃)
• 매그놀리아(Magnolia, 목련)

담배

니코틴은 각성제입니다. 담배를 피우는 사람들은 잠들기까지 더 오래 걸리고, 더 자주 일어나며, 깊은 수면에 이르는 데 어려움을 겪습니다. 연구에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 취침 후 충분한 휴식을 취하지 못할 가능성이 4배 더 높다는 것을 발견했습니다. 또한 흡연은 수면 무호흡증, 천식과 같은 호흡 장애를 악화 시켜 편안한 잠을 자기 어렵게 만듭니다.

6. 잠을 잘 수 없다면 그냥 일어나세요

잠을 잘 수 없다면 걱정하면서 누워 있지 마십시오. 일어나서 졸릴 때까지 편안한 일을 한 다음 다시 잠자리에 드세요. 강제로 잠을 자려고 노력하면 오히려 잠들기 힘들어집니다.

 

7. 시계를 보지 마세요.

한밤중에 일어나는 것은 정상적인 일입니다. 어떤 사람들은 시간을 확인하고 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착합니다. 이것은 불면증에 대한 불안을 유발할 수 있습니다. 가능하면 방에서 시계를 제거하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 방에 알람이 필요한 경우 시계를 돌려 한밤중에 일어날 때 시계를 보지 않도록 할 수 있습니다.

8. 낮잠을 줄여보세요.

짧은 낮잠은 주의력 향상과 삶의 질을 높여주는 효과가 있습니다. 반면 낮잠이 야간 수면에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 엇갈립니다. 고등학생을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 주간 낮잠이 수면 시간이 짧아지고 수면 효율이 낮아진다는 결론을 내렸습니다. 반면 다른 연구에서는 낮잠이 야간 수면에 영향을 미치지 않는다고 밝혔습니다. 불면증이 있다면 낮잠을 자지 않은 후 본인의 변화를 체크해보세요. 만약 낮잠을 자려고 한다면 20여 분을 넘지 않도록 하세요.

9. 규칙적으로 운동을 해보세요.

수영이나 걷기와 같이 정기적으로 적당한 운동을 하면 하루 동안 쌓인 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

운동은 뇌의 세로토닌 생성을 촉진하고 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 감소 시켜 수면 시간과 질을 높일 수 있습니다. 그러나 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하고 과용하지 않는 것이 중요합니다. 과한 운동은 수면 부족을 일으킬 수 있습니다. 운동 시간도 중요합니다. 잠자기 직전의 격렬한 운동을 오히려 수면을 방해합니다.

 

꿀잠은 정말 황홀합니다. 충분히 자지 못하거나 양질의 수면을 취하지 못한다고 느낀다면 이와 같은 방법을 통해 더욱 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.

 

출처

1. 필립스 수면 글로벌 서베이 : www.philips.co.kr/a-w/about/news/archive/standard/about/news/press/2020/20201203-koreans-increase-use-positive-pressure-machines.html

2. How to get to sleep : www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/

3. 10 tips to beat insomnia : www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/?tabname=sleep-tips

4. 20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly : www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep#_noHeaderPrefixedContent

5. 10 Natural Ways to Sleep Better : www.healthline.com/health/natural-sleeping-remedies

6. Power spectral analysis of EEG activity during sleep in cigarette smokers : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17925420/