전자담배도 끊기, 금연하는 법

성공하는 금연하는 법

금연은 매우 어렵습니다. 많은 흡연자가 금연을 결심하지만 대부분 포기하고 맙니다. 금연의 어려움 때문에 대안으로 전자담배를 택하는 분들도 많습니다. 하지만 지난 포스팅에서 말씀드렸듯이 이는 결코 좋은 선택이 아닙니다. 건강과 더 나은 삶을 위해서라면 금연이 정답입니다. 오늘은 성공하는 금연하는 법에 대해 정리해보았습니다.

매우 어려운 금연

금연이 매우 어려운 것은 과학적으로 입증된 사실입니다. 담배의 중독성의 주요 원인은 바로 니코틴입니다. 니코틴은 코카인이나 헤로인만큼 중독성이 있습니다. 니코틴을 포함한 대부분의 마약은 도파민을 방출하게 하고 사용자가 쾌락을 느끼게 합니다. 이러한 이유로 흡연자는 스트레스를 해소하고 긴장을 풀기 위한 빠른 방법으로 흡연을 하게 됩니다.

 

하지만 이러한 즐거움은 순간적입니다. 담배를 끊으면 도파민 분비가 부족하게 되고 불쾌감, 불안감, 우울함을 느끼게 합니다. 

흡연은 또한 흡연자에게 중요한 일상의 루틴입니다. 직장이나 학교에서 휴식을 취하거나 힘든 하루를 끝내고 퇴근할 때 담배를 피우며 해방감을 느낍니다. 또한 친한 동료와 담배를 피우면서 사회적 관계를 맺습니다.

 

이러한 신체적, 육체적인 원인으로 인해 금연은 매우 어렵습니다. 2015년 미국 CDC의 설문 조사에 따르면 미국 흡연자의 약 70%가 금연을 원하는 것으로 답했고 약 55%가 지난 1년 동안 금연을 시도했지만, 금연에 성공한 비율은 고작 7%에 불과했습니다. (6~12개월 금연 기준)

 

금연을 마음먹었다고 담배를 피우게 되는 것은 당연합니다. 영구적인 금연을 할 때까지 포기하지 않고 다시 시도하는 것이 바로 가장 중요한 금연하는 법입니다. 첫 금연 시도에서 성공하는 것은 불가능에 가깝습니다. 성공하기 전에 여러 번 시도해야 합니다. 금연을 결심하였다가 며칠 만에 담배를 피웠다면 그것은 실패가 아니라 작은 승리입니다. 작은 승리도 역시 훌륭한 승리입니다. 더 큰 승리를 위해 또다시 시도하면 됩니다. 진정한 실패는 금연에 대해 생각하지 않는 것입니다.

금연 준비하기

금연을 시작할 준비부터 시작하세요. 담배, 라이터, 재떨이 등을 버리세요. 담배 냄새가 나는 옷을 세탁하고 공간을 정리합니다.

 

가족 및 친구들에게 금연 계획을 말하세요. 가족, 친구들에게 지원과 격려가 필요하다는 것을 알리세요. 가능하다면 함께 금연하길 원하는 친구를 찾으세요. 서로 도울 수 있습니다.

금단 현상에 대처하기

담배를 피우고 싶은 충동은 강렬할 수 있지만 이러한 욕구는 5~10분 내에 금세 사라집니다. 담배를 피우고 싶거나 금단 현상이 느껴지면 아래와 같은 행동을 시도해보세요.

 

씹을 거리를 준비하세요. 담배를 물고 싶을 때 대체할 식품 등을 준비하세요.

 

양치질하세요. 양치질은 흡연 욕구를 가라앉히는 데 도움을 줍니다.

 

물을 마시세요. 큰 컵에 물을 채운 후 천천히 마십니다. 흡연 욕구가 사라지는 데 도움을 주며 수분 보충을 통해 금단 현상을 최소화합니다.

 

운동에 도전하세요. 달리기, 산책, 웨이트 트레이닝, 스트레칭 등을 해보세요.

 

릴랙스 하세요. 목욕, 심호흡, 책 읽기 등 몸과 마음을 진정시키는 일을 해보세요.

 

 

담배를 피우고 싶은 상황을 피하기

사람마다 담배를 피우고 싶은 특정 상황이 있습니다. 술자리, 스트레스를 받는 상황, 커피를 마실 때 등 담배를 피우고 싶은 상황을 최대한 만들지 않는 것이 좋습니다.

 

연구에 따르면 알코올과 담배는 밀접한 관련이 있습니다. 금연 초기에는 가급적 술자리는 멀리하는 것이 좋습니다. 특정 시점이 지나면 술자리에서도 흡연하지 않는 자제력이 생깁니다. 

 

스트레스와 분노는 금단현상이며 동시에 강력한 흡연 유발 요인입니다. 금단 현상으로 인한 스트레스와 분노와 함께 일상생활 및 업무로 인한 스트레스와 분노가 더해지면 걷잡을 수 없는 상황이 될 수 있습니다. 스트레스를 받는 상황을 가급적 피하세요. 또한 스트레스를 완화하기 위해 자신을 위한 보상을 하시길 바랍니다. 재밌는 책, 영화, 취미, 목욕, 쇼핑 등 어떤 것이든 좋습니다.

마인드 컨트롤

본인만의 담배를 끊고 싶은 이유를 생각해보세요. 건강, 금전적인 절약, 주변 사람들을 담배로부터 보호 등의 본인만의 금연 동기를 생각해봅니다. 이를 통해 금연의 의지를 강화해보세요.

 

또한 본인이 담배를 피우는 이유를 생각해보세요. 스트레스 해소, 기분 전환, 단순한 습관 등의 본인만의 흡연 이유를 생각해봅니다. 동일한 효과를 줄 수 있는 좀 더 이로운 방법을 찾아서 실천해보세요. 담배에 비해서는 즉각적인 효과는 떨어지더라도 훨씬 더 보람찬 기분을 느낄 수 있습니다.

전문가와 함께하기

금연이 매우 힘들게 느껴진다면 금연 치료 기관에 방문하세요. 금연하는 법은 물론 다양한 전문가의 도움을 받음으로써 금연 성공률이 높아집니다. 집 근처에 금연치료기관으로 지정된 병원이 많습니다. 절대 번거롭지 않습니다. 가격도 매우 저렴합니다. 또한 금연치료병원 방문을 통한 다양한 정부 보조금 혜택을 받을 수 있습니다. 자세한 내용은 이전 포스팅을 참고하시기 바랍니다.

금연하는 법(with 챔픽스)을 바꿔 성공률 7배로 올리기

금연을 생각하고 있다면 이미 승리한 것입니다. 최종적인 승리까지 힘내시길 바랍니다.

 

출처

Quitting smoking: 10 ways to resist tobacco cravings : www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/nicotine-craving/art-20045454

10 Tips for When You Quit Smoking : www.verywellmind.com/tips-for-when-you-quit-smoking-impatience-2824899

How to Quit Smoking : www.helpguide.org/articles/addictions/how-to-quit-smoking.htm

Quitting Smoking: Closer with Every Attempt : www.heart.org/en/news/2018/10/17/why-its-so-hard-to-quit-smoking

Why it's so hard to quit smoking : www.heart.org/en/news/2018/10/17/why-its-so-hard-to-quit-smoking